Confira também o ponto de vista - Lesões mais comuns e devidas precauções
Esta atividade tão largamente difundida no Brasil teve sua origem na Ginástica de Academia, a partir de 1930, no estado do Rio de Janeiro.Segundo NOVAES (1996), a primeira academia de ginástica surgiu em meados de 1930 na Rua Duvivier (Copacabana), sob a responsabilidade da Profª Gretch Hillefeld,que se fundamentava no método de Ginástica Analítica, com adaptações às necessidades e características do povo brasileiro.
Como os primeiros professores de Ginástica de Academia no Brasil eram estrangeiros,por muito tempo a tendência foi que os primeiros trabalhos sofressem influências européias da Ginástica Rítmica de Dalcroze, do ballet e da dança moderna.Com o passar dos anos, foram fundamentados trabalhos de acordo com as necessidades do povo brasileiro,desenvolvendo-se métodos próprios voltados aos valores estéticos.
Alguns métodos de origem estrangeira influenciaram diretamente a Ginástica de Academia até ela tomar o formato atual. Nos anos 60 e 70 foi a Calistenia. Nos anos 80 a Ginástica Aeróbica (Alto e Baixo Impacto), seguidos nos anos 90 pelo Step Training. Atualmente a Ginástica Localizada tem sua base na musculação. Vários fatores, tais como cinesiológicos, anatômicos e de melhoria de performance são comuns nestas duas atividades, o que aumenta a correlação entre elas.
Alguns princípios são fundamentais para o planejamento de uma boa aula de Ginástica Localizada:
Objetivos
Devem ser pré-determinados e devem atender as seguintes variáveis:
ORGANIZAÇÃO DAS SÉRIES
Como é do conhecimento da maioria das pessoas ligadas a atividade física, existem inúmeras técnicas de trabalho muscular, tais como Agonista/Antagonista, Localizadas por Articulação, Simples ou Alternada, Mista, etc... O número de séries e de subséries deverá estar de acordo com o que se pretende trabalhar. Se você quer uma série de força, ela deverá ter poucos repetições com maior carga. Quando o parâmetro a se trabalhar é a resistência, maior número de repetições e pouca carga. Por este motivo é muito importante o planejamento para que seja alcançado o objetivo de cada aula.
NÚMERO DE GRUPOS MUSCULARES
Deve-se estabelecer o número de grupamentos musculares que serão trabalhados para uma melhor distribuição da carga por grupo solicitado. Pra que isso ocorra é fundamental um bom conhecimento das funções anatômicas e cinesiológicas. Normalmente trabalha-se no máximo 3 grupos por sessão, duas a três vezes por semana para cada grupamento. Na sua tabela de microciclo distribua os grupamentos e avalie se o trabalho muscular está coerente.
NÚMERO DE SUBSÉRIES
É também fundamental a elaboração coerente do número de séries e repetições que você utilizará em sua aula .Isso dependerá de algumas variáveis, tais como o objetivo da aula, o número de grupamentos e a duração da aula.
ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS
Como o próprio título já sugere, os exercícios devem ser adaptados as necessidades anatômicas do grupamento solicitado. Os exercícios mais comumente utilizados hoje na Ginástica Localizada são coincidentemente os utilizados nas séries de musculação, apenas com a diferença do descanso ativo, mais largamente utilizado nesta atividade. As variações dos exercícios devem sempre obedecer a posições anatômicas específicas para evitar lesões articulares.
PRINCÍPIO DE SOBRECARGA
Como já sabemos, para se trabalhar com cargas é necessária uma adaptação músculo-tendinosa. A musculatura deve ser adaptada aos poucos as cargas propostas , de maneira que o aumento da força e da resistência seja gradativo e não haja sobrecargas desnecessárias as articulações. Lembre-se que um exercício tecnicamente bem executado oferece maior resultado, mesmo quando trabalhado com cargas inferiores. A segurança no trabalho muscular é fundamental. A saúde muscular depende diretamente de um trabalho bem planejado e executado.
QUALIDADES FÍSICAS EMPREGADAS
Atualmente, com as novas técnicas de aula influenciadas principalmente pela musculação, as qualidades físicas que podem ser desenvolvidas com a Ginástica Localizada são:
A característica física trabalhada está diretamente ligada ao objetivo específico da aula.
DIVISÃO DE UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA
Atualmente, a divisão ,mais utilizada em uma sessão de Ginástica Localizada é:
AQUECIMENTO
Têm duração de Aproximadamente 10 minutos. É composto por exercícios de pré-aquecimento musculares de baixa intensidade e alongamentos.Os movimentos devem ser feitos de maneira suave e pouca amplitude, visando uma adaptação músculo-articular e orgânica, preparando-se para elevação gradual da freqüência cardíaca e do esforço muscular. Deve ser direcionado aos grupamentos de maior exigência durante a sessão de treinamento. O aumento metabólico deve ser lento e gradual.
PARTE PRINCIPAL
É a parte mais importante da aula, onde serão trabalhados os grandes grupos musculares.Têm duração de aproximadamente entre 30 e 40 minutos e caracteriza-se pela alta intensidade e aumento significativo dos parâmetros fisiológicos. Utiliza implementos como halteres, caneleiras e barras para exercitar os grandes grupos musculares , tais como Membros inferiores, Membros superiores e Tórax.
EXERCÍCIOS DE SOLO
São caracteristicamente exercícios para o Abdômen, Glúteos e Adutores. São utilizadas normalmente sobrecargas como caneleiras para aumentar a intensidade do esforço e têm em média 15 a 20 minutos.
RELAXAMENTO E VOLTA À CALMA
São exercícios de alongamento de leve intensidade e baixa amplitude articular, também conhecida como parte regenerativa da aula. Têm em média 5 a 10 minutos e deve obedecer a uma desaceleração gradual dos parâmetros fisiológicos, tais como a freqüência cardíaca.Nesta parte da aula você deverá proporcionar ao aluno uma recuperação lenta e gradual , reduzindo assim o grau de excitação proporcionado pela parte principal da aula.
MATERIAL UTILIZADO NAS AULAS
Atualmente existe uma gama de materiais que auxiliam no desempenho do trabalho numa aula de Ginástica Localizada.A criatividade do profissional poderá muito ajudar na elaboração de rotinas que proporcionarão um excelente resultado, tanto estético como fisiológico. Dentre estes materiais estão:
PLANEJAMENTO E PERIODIZAÇÃO
Os conceitos de fisiologia e os princípios de treinamento desportivo devem estar diretamente ligados a este planejamento. O trabalho de Ginástica Localizada hoje em dia visa o melhoramento de parâmetros funcionais e deve ser bem planejado e executado ao longo do período de treinamento.
Dividindo-se em Macrociclo, Mesociclo e Microciclo, você estará estruturando seu trabalho de maneira a atender aos objetivos propostos. O Macrociclo é a divisão anual do treinamento, composto por Mesociclos que normalmente correspondem às divisões mensais e ao Microciclo, divisões semanais. Nos Microciclos iniciais deve-se periodizar os alunos, ou seja, prepará-los para alcançar seus objetivos. Um trabalho gradual e coerente com certeza fará uma melhor obtenção de resultados posteriores.
CUIDADOS COM ALUNAS (OS) NOVAS (OS)
A cada dia que passa mais e mais pessoas buscam os benefícios estéticos e físicos proporcionados pelos trabalhos resistidos com pesos. A intensidade das aulas observadas ao longo das diversas academias espalhadas pelo Brasil nos leva a um problema muito comum entre os profissionais da área. Como controlar a atividade de uma aluna (o) nova (o)? A experiência tem mostrado que é muito difícil você manter uma turma com muitos alunos em atividade dinâmica e ao mesmo tempo corrigir e ensinar esta atividade a um aluno novo. Algumas soluções propostas a seguir poderão minimizar estes problemas:
1) Trabalhar sempre com o auxílio de um (a) professor (a) ou uma estagiária (o) para corrigir e orientar especificamente às alunas (os) novas (os);
2) Estabelecer horários específicos para alunas (os) novas (os) para conhecimento das técnicas dos exercícios;
3) Fazer palestras periódicas sobre posições posturais e execução de movimentos.
CONTROLE DA ATIVIDADE PELA FREQÜÊNCIA CARDÍACA (FC)
Atualmente , com os recursos tecnológicos disponíveis, e muito fácil o controle da FC durante qualquer atividade física, principalmente a Ginástica Localizada. Existem aparatos, como o analisador metabólico TEMM 100 da IMBRASPORT entre outros, que te oferecem a análise do Limiar Anaeróbico que permite o trabalho dentro da zona metabólica desejada com alto índice de acerto. Isso possibilita não só um maior controle do aluno, assim como estabelecer metas muito mais eficazes. O POLAR, relógio com frequencímetro, também muito auxilia neste processo. Após a obtenção das zonas de treinamento através de testes indiretos de trocas gasosas o aluno poderá estabelecer FC de treinamentos bem específicos para o objetivo que pretende alcançar.
GASTO ENERGÉTICO DE UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA
Segundo DE PAOLI (2002), o gasto médio de uma aula de Ginástica Localizada, medido por meio de calorimetria indireta (foto 1), vai depender diretamente das seguintes variáveis: intensidade da aula, carga utilizada, ritmo (em BPM), e peso corporal do praticante. Porém, com o uso de um analisador metabólico, chegou-se a uma média entre 350 a 500 kcal/hora. Ainda existe a possibilidade deste número ser ainda maior pelo fato do analisador metabólico não ser tão eficiente quando se trata de trabalhos anaeróbios por desconsiderar a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício) e também pelo fato de que durante a troca de gases, grande quantidade de CO2 (gás carbônico) ficar retido nos tecidos. Durante o estudo de DE PAOLI (2002), o percentual participativo do substrato energético da Glicose foi acentuadamente superior ao da Gordura, caracterizando assim esta atividade como predominantemente Glicolítica. O índice de freqüência cardíaca foi bastante elevado, o que sugere um gasto acentuado de energia durante a atividade.
MUSICALIDADE
Um dos aspectos mais importantes numa aula de Ginástica Localizada trata-se da musicalidade.É fundamental o conhecimento dos conceitos básicos de frase musical para uma boa harmonia da atividade e da música.Este conceito foi introduzido mais enfaticamente com o começo da Ginástica Aeróbica nos anos 80. As coreografias eram elaboradas e encaixadas dentro das músicas de maneira a sugerir um entrosamento dela com os exercícios propostos. Após a diminuição desta atividade, o conceito continua sendo utilizado por muitos profissionais da área, que tornaram suas rotinas mais atraentes com a utilização deste recurso.
É importante frisar que ritmo é um recurso dentro da utilização da frase musical e nada impede o seu uso sem o outro recurso. Esta sugestão apenas pretende tornar suas rotinas mais agradáveis, dando a impressão ao aluno de estar interagindo com a música. Portanto, fica claro que seu uso não é obrigatório, mas apenas um "plus", somado a uma boa rotina de trabalho.
GINÁSTICA X MUSCULAÇÃO
Uma questão muito discutida é a eficiência destas atividades comparativamente. Costumo me referir as duas como sendo excelentes parceiras e um trabalho pode ser complementado por outro. Na musculação, o resultado aparece mais rápido pelo fato da intensidade de trabalho muscular ser mais efetivo, podendo-se estimular os músculos com cargas mais elevadas, o que proporciona maior síntese protéica. Entretanto, com os recursos atuais, a Ginástica Localizada consegue unir a utilização de uma carga de trabalho satisfatória com a eficiência dos trabalhos intermitentes. A recuperação ativa proporciona, sob aspectos metabólicos, mais efeitos fisiológicos que a musculação, e conseqüentemente, um corpo mais seco, livre das indesejadas gordurinhas, pela maior utilização de todas as fontes energéticas (fosfogênica, glicoítica e oxidativa) .
Perguntas e Respostas mais freqüentes na Ginástica Localizada: A Ginástica Localizada emagrece? R: Toda atividade física de alta intensidade proporciona queima calórica. Entretanto, a fonte energética predominante durante a aula de Ginástica Localizada é a glicolítica. Portanto, esta atividade proporciona grande queima calórica, mas não necessariamente grande queima de gordura, devido ao fato de estar diretamente dependente da dieta alimentar. Quantas calorias se gastam numa aula de Ginástica Localizada? R: Segundo DE PAOLI (2002), este gasto depende diretamente da intensidade do trabalho, entretanto seus estudos apontam para uma média de 6,1 kcal/min, entre 350 a 500 kcal por hora de atividade. Portanto, este número deve ser acrescido em aproximadamente 30% devido ao fato do analisador metabólico desconsiderar a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício). Quanto maior a carga imposta, maior o consumo. Lembre-se que Trabalho = Força x Deslocamento, o que reforça a teoria de quanto maior a carga, maior o resultado e o gasto energético. Quantas aulas por semana são recomendáveis? R: Segundo o ACSM (American College of Sports and Medicine), é necessário um mínimo de 3 (três) sessões de treinamento semanais, independente da atividade, para a manutenção da saúde. Quanto a Ginástica Localizada, seguimos a mesma orientação para fins salutares, mas para obtenção de performance é aconselhável um número maior de sessões, podendo chegar a 6 sessões semanais, no caso de pessoas bem treinadas. A Ginástica Localizada aumenta a massa muscular? R: Com certeza sim. A tendência atual é de se trabalhar com grandes cargas, o que proporciona aumento da massa magra, mas deve-se tomar cuidado para não ocorrer exageros. Os exercícios devem sempre primar pela qualidade, e os exageros causam lesões muitas vezes irreversíveis. O aumento da carga deve ser progressivo e racional. A disciplina, a técnica de execução e a qualidade do trabalho são mais importantes que uma carga muita pesada. Como combinar a Ginástica Localizada com uma atividade aeróbia para emagrecer? R: Hoje em dia , com os recursos da informática a e evolução metodológica pode-se determinar o Limiar Anaeróbio e estabelecer a zona de treinamento ideal. Se você pretende melhorar sua capacidade cardiorrespiratória, deve-se trabalhar em freqüência cardíaca mais elevada, mas se você pretende diminuir seu percentual de gordura, deve-se trabalhar num a freqüência cardíaca mais baixa por longo período de duração (Dr. Turíbio Leite, 2002). Deve-se fazer periodização na Ginástica Localizada? R: Toda atividade física deve ser planejada. É fundamental a periodização para que você coloque suas turmas em condições de cumprimento dos objetivos, que variam desde maior resistência muscular, cardiorrespiratória como também o aumento da massa muscular, entre outros. Como de divide um macrociclo? R: Uma experiência geral entre profissionais da área é de que , na maioria dos casos, é necessário dois macrociclos anuais, subdivididos em mesociclos, com 4 microciclos. Isto se deve ao fato de os alunos dividirem o treinamento em dois períodos anuais, que são de janeiro a julho e outro de agosto a dezembro, com 15 dias de intervalo para férias. Entretanto, a periodização pode-se fazer apenas com a utilização de intensidades e cargas inferiores, o que possibilita trabalhos diferenciados com aqueles alunos que não gozaram descanso entre macrociclos. Como se dividem um mesociclo e os microciclos? R: Na maioria dos casos isto é particular e depende diretamente do planejamento de cada turma que será trabalhada, entretanto, um mesociclo pode ser de 30 dias com 4 microciclos de 7 dias.Vai depender diretamente de seu objetivo de trabalho. Quantas repetições deve-se usar para trabalhos de hipertrofia na Ginástica? R: Segundos vários autores, este número varia entre 8 a 15 repetições. Entretanto deve-se levar em consideração a velocidade da força concêntrica e de excêntrica e o tempo de recuperação. O descanso ativo, muito largamente utilizado na Ginástica Localizada , não deverá ser utilizado quando o trabalho é de força e hipertrofia, para que a recuperação seja suficiente para novo estímulo. A Ginástica Localizada aumenta a capacidade cardiorrespiratória? R: Com certeza sim, pois segundo estudo de DE PAOLI (2002), a média da freqüência cardíaca durante esta atividade é muito alta, o que caracteriza ampla atividade cardiorrespiratória. Devo fazer atividade física em jejum para queimar mais gorduras? R: É um erro pensar que quando se está em jejum, a gordura armazenada será oxidada em maior quantidade. É fundamental uma dieta balanceada para se obter resultados a nível se queima de gorduras. O ideal é que se faça refeições leves com um período de antecedência antes de qualquer atividade física. Principalmente na Ginástica Localizada, onde o percentual participativo da glicose é alto, deve-se manter uma reserva de glicogênio para evitar uma hipoglicemia, o que te trará desconforto e te impedirá de continuar seu trabalho. Outro erro muito freqüente é o fato de se comer imediatamente antes de qualquer atividade. Quando você ingere carboidratos (CHO), principalmente de cadeia simples, sua taxa de insulina sobe a níveis acima do normal, o que proporcionará uma queima desnecessária de energia e ocasionará um desgaste antecipado.
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